Основные принципы здорового и вкусного питания

Начало XXI века в России характеризуется тремя бичами в области питания: несбалансированным питанием; тотальным использованием в продуктах питания пищевой химии в виде красителей, консервантов, усилителей вкуса, разрыхлителей и т.д.; широким распространением генетически модифицированных (с измененным ДНК-кодом для увеличения времени хранения, улучшения внешнего вида и вкусовых качеств) овощей, фруктов и злаков. С учетом многообразия отрицательно воздействующих на современного человека факторов в виде плохой экологии, психологических и физических стрессов, наследственной предрасположенности к тем или иными заболеваниям, различной сопротивляемости людей к агрессивным агентам, возможно, правильным будет сознательный отказ от пищевой химии, генетически измененных продуктов и попытка сбалансировать свой рацион. Главное — осознать, что наше питание может и должно быть не только вкусным, но и полезным.

Предлагаемые принципы здорового и вкусного питания — не панацея от всех болезней, но они базируются на здравом рассудке, современном развитии медицины в целом и диетологии в частности.

Основных принципов здорового и вкусного питания всего пять. Принципы эти просты, знакомы и легки в применении. Наша задача — твердо помнить их и, искусно лавируя между пищевыми соблазнами, «сдобренными» сахаром, жирами, пищевой химией и генетически измененными продуктами, выбирать для себя только полезную пищу. Наградой будет сохранение и даже определенное укрепление имеющегося здоровья.

Принцип 1: исключить из меню продукты с большим количеством рафинированного сахара (глюкозы), фруктозы, декстрозы и т.д.

Например, из рациона питания исключаются соки, морсы, компоты, сладкие напитки, джемы и варенья, шоколадные батончики, конфеты, пирожные, торты и т.д. Из-за своих полезных свойств исключением является мед в небольшом количестве и не часто. Замените сладости сухофруктами (инжир, урюк и др.), пейте свежевыжатые овощные и фруктовые соки или бутилированные соки без добавления сахара и консервантов и ешьте свежие овощи, фрукты и ягоды.

Принцип 2: запрещены любые продукты с искусственными красителями, химическими консервантами, усилителями вкуса, заменителями сахара.

Например, запрещаются все йогурты, сырки, творожки, любые соки и напитки, жевательные резинки, большинство мясных, рыбных, овощных консервов, мясные деликатесы, полуфабрикаты, любые другие продукты с указанием на упаковке или этикетке: «со вкусом, идентичным натуральному…», «с консервантом…». Лучше всего съесть мясо, приготовленное в домашних условиях, обезжиренный творог с тертой цедрой апельсина, изюмом или дольками фруктов, свежий овощной салат.

Принцип 3: запрещены любые генетически модифицированные продукты, а также продукты произведенные с использованием генетически модифицированных продуктов.

Например, запрещены модифицированная соя, генетически измененные картофель, кукуруза, гречневая, рисовая и другие крупы и производные от них. Отличить по внешним признакам генетически измененные картофель или кукурузу от натуральных не представляется возможным. Это тот случай, когда надо внимательно читать упаковку или этикетку и целиком и полностью полагаться на добросовестность продавца или производителя.

Принцип 4: запрещены продукты с большим количеством явного и скрытого жира.

Например, исключаются из меню сыры и творог более 8% жирности (обезжиренный сыр – редкость на полках наших магазинов, но обезжиренный творог можно найти всегда), молоко и кефир более 1% жирности, любые колбасные изделия (сосиски, сардельки, вареные, варено-копченые, копченые колбасы, сервелат и т.п.), жирное мясо, мясные деликатесы с большим содержанием жира, жирная рыба, сливочное масло и т.д. Не рекомендуем покупать готовый фарш, котлеты, пельмени, пирожки и т.п., так как в них используется недиетическое мясо. Лучше готовить дома фарш из нежирного мяса, а из мясных деликатесов выбирать куриный рулет, буженину, карбонат, шейку. Перед подачей на стол сало и видимый жир срежьте. Ешьте яйца общим количеством до 3-4 штук еженедельно.

Принцип 5: приготовление пищи путем жарки на масле запрещается.

Например, исключаются из рациона питания картофель фри, жареные овощи, мясо, яичница и другая пища, т.к. при жарке на масле образуются канцерогены. Какое при этом применялось масло, растительное или сливочное, животный жир или сало, не имеет значения. Допускается пища отварная, тушеная, запеченная, приготовленная на пару. В виде исключения, изредка, допускается употребление шашлыка или мяса гриль, при этом рекомендуется обрезать горелые участки.

Таким образом, в пищу употребляются только нежирные сорта мяса и рыбы. Приветствуется видовое разнообразие продуктов питания: мясные продукты чередовать с рыбой, морепродуктами и яйцами, причем ежедневно не менее 30% от объема всей пищи должно приходиться на овощи, зелень и фрукты (растительную клетчатку). Откажитесь от майонезов. Салаты заправляйте растительным маслом или обезжиренной сметаной. Разнообразьте меню орехами и ягодами. Минеральные воды, питьевую воду, чай черный и зеленый, фиточаи без химических добавок и добавок, снижающих вес, употребляйте в неограниченном количестве. Общий объем поступившей в организм жидкости должен быть в пределах 2,5-3 литров в сутки. Исключение делается больным гипертонией и пожилым людям. Им рекомендуется 1,5-2,0 литра. Зимой недостаток свежих овощей компенсируйте консервированными. Консервы выбирайте без искусственных красителей, консервантов, уксуса и сахара. Например, помидоры в собственном соку, зеленый горошек, фасоль и др. Блюда заправляйте консервированной или сухой зеленью, приправы, содержащие глютамат натрия и другую пищевую химию (усилители вкуса, красители) исключаются. Недостаток растительной клетчатки зимой компенсируйте диетическими отрубями – 3-6 столовых ложек в день.

В первых блюдах картофель используйте крайне редко. Регулярно кушайте вегетарианский суп – из овощей, зелени и грибов на растительном масле или с нежирной сметаной. Полезны рыбный суп, уха. Рыба должна присутствовать в рационе питания до 2-3 раз в неделю, такое количество рыбы обеспечивает организм достаточной дозой омега-3- и омега-6-кислот, обладающих гиполипидемическим (снижающим уровень холестерина в крови) свойством. Первые блюда обезжиривайте: ставьте кастрюлю в холодильник и, когда вредные жиры застынут, снимите их.

Кушайте только полезные углеводы, поэтому употребляйте каши из цельной крупы или зерна: гречневой, рисовой, овсяной, пшенной и др., а не из дробленого, шлифованного или сублимированного (сублимация применяется в блюдах быстрого приготовления). Одна порция каши – 4 столовые ложки с верхом на завтрак, 5 на обед при наличии первого блюда и 8 столовых ложек с верхом, если обед без первого. Хлеб ешьте отрубной, 1-2 кусочка. На ужин съешьте кусочек мяса или рыбы с овощным салатом, каши и картофель запрещены, хлеба допускается не более 1-2 кусочков. Ориентировочно порция мясных, рыбных продуктов составляет 150-200 граммов, творога — 100 граммов, кефира и молока — 1 стакан.

Фрукты и ягоды нужно кушать каждый день. Они являются главным источником антиоксидантов, т.е. веществ, защищающих нас от злокачественных опухолей, заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, от инфекций мочевыделительной системы. Кроме того, антиоксиданты улучшают память и зрение, препятствуют развитию сахарного диабета и катаракты.

Самой высокой антиоксидантной активностью обладают черная смородина и темная вишня. Достаточно 20 граммов этих ягод, чтобы обеспечить организм антиоксидантами на сутки! Такую же дозу полезнейших веществ обеспечат 40-70 граммов в день калины, черной черешни, малины, черники, красной смородины, клюквы, земляники, клубники.

Малину особенно рекомендуем пожилым, людям, проживающим в экологически неблагополучных районах или работающих на вредных производствах, т.к. у малины выражено противораковое свойство за счет большого содержания элагиновой кислоты, запускающей в раковых клетках процессы апоптоза (программы естественной гибели клеток).

Зимой употребляйте замороженные ягоды.

Непосредственно до или после мясного блюда можно съесть одно яблоко, грушу или другие фрукты и ягоды. Пектин, содержащийся в них, обладает свойством блокировать в просвете кишечника поступивший с едой холестерин, что способствует сохранению эластичности стенок сосудов нашего организма. Если свежие яблоки вызывают пучение живота (метеоризм), то можно их запекать или заменять ягодами или другими фруктами.

Из спиртных напитков отдавайте предпочтение белым сухим винам, 1-2 раза в неделю, 1-2 бокала. Не злоупотребляйте солью. Следите за своим весом. Вес должен соответствовать возрастной норме. При превышении веса сверх возрастной нормы сократите калорийность пищи за счет углеводов (каш, картофеля, хлеба). При дефиците массы тела ешьте больше мясного и увеличьте порции гарнира вторых блюд. Регулярно занимайтесь спортом, который вам нравится психологически и подходит по физическим нагрузкам. Соблюдайте режим труда и отдыха. Высыпайтесь. Осознанно настраивайтесь на положительное восприятие жизни.

Надеемся, что приведенные принципы здорового и вкусного питания лягут в основу семейной диеты и сформируют более здоровый, тонкий и изысканный вкус у всех членов вашей семьи. Вам будут нравиться более сложные и разнообразные вкусы, нежели просто сладкий или жирный. Отсутствие проблем со стороны желудочно-кишечного тракта и других органов и систем организма позволит жить полноценной и духовно богатой жизнью.

Примерное расписание приемов пищи и основных видов пищи:

  • 07-08 часов – завтрак: каша 4 ст.л. с верхом + 1 яйцо или омлет или порция сыра/мяса/рыбы на выбор + чай или кофе с молоком;
  • 10-11 часов – 2-ой завтрак (не обязательный): чай с молоком или без + порция овощного салата или стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока или 1-2 шт. фруктов или 0,5 стакана ягод;
  • 13-14 часов – обед: порция первого блюда + каша 5 ст.л. с верхом (без первого блюда 8 ст.л. каши) + порция мяса/рыбы + овощи или фрукты (любой салат) + чай с молоком или без + 1-2 кусочка хлеба;
  • 19-20 часов – ужин: овощной салат + порция мяса/рыбы + 1-2 кусочка хлеба + чай с молоком или без;
  • 21-23 часа – поздний ужин перед сном: творог + овощи/фрукты или ягоды 0,5 стакана;

И последнее: не пытайтесь сразу взять себя и членов вашей семьи в «ежовые рукавицы» тотальных ограничений в питании. Полезнее не кратковременное фанатичное следование любым заветам с последующим разочарованием в них, а их критическая оценка и адаптация под собственные, индивидуальные нужды и особенности.

Желаем вам крепкого здоровья и всего наилучшего!

Составитель: Дьячковский В.К., семейный врач МЦ «Агапе»