Президентская диета – программа здорового питания на всю жизнь!
Представленная Вашему вниманию «Президентская» диета является эффективной и вкусной программой сбалансированного питания. Разработана она американским кардиологом Артуром Агатстоном. Огромным преимуществом данной диеты перед другими является то, что она подходит людям любого возраста, кроме грудного, и с любым весом. Тучные люди сбросят лишние килограммы, люди с нормальным или сниженным весом, после некоторого снижения массы тела в начале, в дальнейшем наберут привычную норму. Благодаря правильному балансу продуктов диета, при условии пожизненного соблюдения, защитит организм от атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака и снизит риск развития остеопороза и сахарного диабета. Диета изначально называлась «Диета Южного пляжа», название «Президентская» получила, после того, как ее поклонниками стала семья Клинтонов.
Диета ограничивает употребление сахаров: фруктозы, сахарозы, декстрозы, собственно сахара (глюкозы), как в чистом виде, так и в виде «скрытых сахаров». Содержание скрытых сахаров в промышленных продуктах (все торты, пирожные, печенья, сладкие напитки, джемы и т.д.) может достигать гигантских цифр. Например, один литр классической кока-колы содержит 125 граммов сахара.
Нетрудно подсчитать, что стакан этого напитка «обогащен» 25 граммами чистого сахара! Кроме того, диетой сильно ограничиваются в количестве любые жиры. Солить пищу нужно, но очень умеренно. Рекомендуемая дневная норма соли – 6 граммов.
Примерное расписание приемов пищи:
7-8 часов – 1-й завтрак
10 до 11 часов – 2-й завтрак
13 до 14 часов – обед
16-17 часов – полдник
19-20 часов – ужин
22-23 часа – поздний ужин перед сном
Первая фаза
Первая фаза: является подготовительным периодом продолжительностью в 2 недели перед основной второй фазой диеты. За этот период вы потеряете от 3 до 6 килограммов жира (относится к людям с избыточной массой тела, при дефиците массы тела вес тоже снизится, но незначительно) и настроите свой обмен веществ на правильный лад. На две недели надо отказаться от фруктов, ягод и соков из них, от даже слабого алкоголя, от продуктов из муки, картофеля и круп, включая хлеб и макароны. Исключаются готовые продукты и блюда, в составе которых указан крахмал. На первом этапе не разрешаются супы.
Потом вы вернетесь ко многим из этих продуктов, но на первой фазе они запрещены. Питаться надо 6 раз в день, порции должны вызывать чувство насыщения.
За две недели первой фазы ваш вкус изменится, станет более тонким, изысканным и, конечно, более здоровым. Если была зависимость от сладкого, то через вышеуказанный срок сахар станет для вас необязательным продуктом.
Диета предполагает употребление нежирного мяса, грудок курицы, мяса индейки, рыбы (продукты лучше варить, тушить, готовить на пару или на гриле, не жарить). Можно есть яйца, сыры и творог до 8% жирности, орехи. Овощи и зелень употреблять в неограниченном количестве. Салаты заправлять растительным маслом. Молоко и кефир с содержанием жира не более 1%. Минеральные воды, питьевую воду, чай черный и зеленый, фиточаи без химических добавок и добавок снижающих вес можно употреблять в неограниченном количестве. Зимой можно заменять свежие овощи консервированными. Консервы не должны содержать соли, сахара, искусственных красителей и консервантов, уксуса. Так делают помидоры в собственном соку, зеленый горошек, фасоль и др. Долго хранятся и бывают в продаже в зимний период капуста и репа. Блюда можно заправлять консервированной или сухой зеленью, но не берите приправы, в которых есть глютамат натрия и другая пищевая химия. Обратите внимание на отечественную приправу без пищевой химии «Вкусная соль».
Работающим людям блюда лучше готовить дома и брать с собой на работу.
Меню первой фазы
(продолжительность: 2 недели)
Понедельник (I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
70-80 грамм обезжиренного творога (жирность не более 8%) с 1/2 помидора и зеленью |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Салат «Цезарь» без гренок: куриная грудка (100 граммов), листовой салат, чеснок, орехи, лимонная кислота, растительное масло |
|
Полдник в 16-17 часов
|
Полстакана нежирного творога и такое же количество салата из помидоров и огурцов |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 70-80 грамм. Можно посыпать лимонной цедрой |
Вторник (I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Любой нежирный сыр, например «домашний», или творог 70-80 граммов (жирность до 8%) |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Грудка цыпленка (100 граммов) на пару, гриль, отварная или тушеная с салатом из огурцов и зелени |
|
Полдник в 16-17 часов
|
Шампиньоны или вёшенки с капустой. Можно заменить овощным салатом |
|
Ужин в 19-20 часов
|
Любая рыба (100 граммов) с гарниром из овощей 2. салат из капусты |
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 70-80 граммов. Можно посыпать порошком какао |
Среда (I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Любой сыр или творог жирностью до 8% (обезжиренная моцарелла или рикотта) 70-80 граммов |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Нежирная отварная рыба (100 граммов) с салатом из огурцов и помидоров |
|
Полдник в 16-17 часов |
Овощное рагу |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог или сыр «домашний» 70-80 граммов |
Четверг (I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
70-80 грамм обезжиренного сыра или творога с 1/2 помидора и зеленью |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Нежирное отварное мясо (100 граммов). В качестве гарнира любой овощной салат |
|
Полдник в 16-17 часов |
Полстакана нежирного творога и такое же количество салата из помидоров и огурцов |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 70-80 граммов |
Пятница (I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Нежирный сыр или творог |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Греческий салат: помидоры, брынза или сыр «фета», лук, оливки, зелень, растительное масло |
|
Полдник в 16-17 часов |
нежирный творог с помидорами и зеленью 70-80 граммов |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 70-80 граммов |
Суббота (I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
70-80 грамм любого нежирного сыра или обезжиренный творог |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Салат из куриной грудки (100 граммов), листового салата, помидоров, сыра, чеснока и растительного масла |
|
Полдник в 16-17 часов |
Обезжиренный творог примерно 120 граммов с помидором |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 70-80 граммов |
Воскресенье(I фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Любой творожный сыр или творог 70-80 граммов (жирность не более 8%) с зеленью |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Цветная капуста и/или брокколи с растительным маслом отварная, тушеная или на пару. Кусочек мяса весом не более 100 граммов |
|
Полдник в 16-17 часов |
Нежирный творог 70-80 граммов с зеленью и помидором |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 70-80 граммов |
* Примечание: первую фазу по желанию можно продлить еще на неделю.
Вторая фаза
Вторая фаза: продолжается до достижения желаемого веса. Можно добавить к диете много вкусностей. Для кого-то главным подарком будет кусочек хлеба, кто-то соскучился по каше или фруктам, а кто-то истосковался по бокалу хорошего вина. Разумеется, новые продукты вводятся постепенно и умеренно. Разрешается вносить вариации в меню меняя схожие блюда и гарниры, готовя первые блюда из схожих продуктов и меняя дни недели. Если за неделю не сбрасываете от 500 граммов до килограмма, значит, нужно сократить количество введенных углеводов, приблизив меню к первой фазе.
Готовя первые блюда надо помнить о запретах и ограничениях: картофель и муку использовать крайне редко. Нельзя добавлять бульонные кубики и готовые приправы с консервантами, усилителями вкуса и красителями. Лучше использовать приправу «Вкусная соль». Суп должен быть не жирным. Иногда можно разнообразить стол вегетарианским супом – только из овощей, зелени и грибов на растительном масле или с нежирной сметаной, или рыбным супом, ухой. Классические супы, бульоны и щи нужно обезжиривать: поставить кастрюлю в холодильник и, когда вредные жиры застынут, снять их.
Каши – можно, но не все, и ими лучше не злоупотреблять. Нужны только полезные углеводы, поэтому лучше всего употреблять каши из цельного зерна (пшеничная, гречневая, перловая, овсяная крупы, геркулес), а не из дробленого и каш быстрого приготовления. Манка исключается, а рис и картофель должны быть очень редкими гостями на столе. Одна порция – 100-150 граммов в готовом виде.
Похожий подход к хлебу: цельнозерновой или грубого помола можно, из обычной муки и высшего сорта — нет.
Фрукты и ягоды теперь должны быть в меню каждый день. Они являются главным источником антиоксидантов — веществ защищающих нас от некоторых злокачественных опухолей, заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем, от инфекций мочевыделительной системы, улучшающих память и зрение, препятствующих развитию сахарного диабета и катаракты. Антиоксиданты в них представлены в виде комплексной системы различных коэнзимов, биофлавоноидов, витаминов А, С, Е, В1, В2 и других веществ, обладающих протекторным (защитным) действием против агрессивных, цитотоксичных факторов отрицательно воздействующих на клетки и ткани организма.
Самой высокой антиоксидантной активностью обладают черная смородина и темная вишня. Достаточно 20-ти граммов этих ягод, чтобы обеспечить на сутки организм антиоксидантами! Такую же дозу полезнейших веществ обеспечат 40-70 граммов в день калины, черной черешни, малины, черники, красной смородины, клюквы, земляники, клубники.
Особо отметим противораковое свойство малины. Малина содержит много элагиновой кислоты запускающей в раковых клетках процессы естественной гибели (апоптоза) и защищающей организм от новообразований. Зимой употребляйте замороженные ягоды.
Непосредственно перед мясным блюдом можно съесть одно яблочко или грушу. Яблоки, груши и другие фрукты и ягоды содержат пектин. Пектин обладает свойством блокировать в просвете кишечника поступивший с едой холестерин препятствуя его всасыванию.
Если после свежих яблок «пучит живот» (т.е. появляется выраженный метеоризм) и появляется дискомфорт в животе, попробуйте запеченные яблоки или замените любыми другим фруктами или ягодами.
Все соки, кроме томатных и овощных, лучше разводить водой.
Пить можно минеральные воды и чаи без сахара в неограниченном количестве (помнить о зеленом чае, он полезнее черного). Вино только сухое.
МЕНЮ ВТОРОЙ ФАЗЫ
(продолжительность: до достижения желаемого веса)
Понедельник (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Небольшой апельсин или мандарин |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Салат «Цезарь»: куриная грудка (100 граммов), листовой салат, чеснок, орехи, лимонная кислота, растительное масло. Можно с гренками из муки грубого помола. Можно заменить нежирным супом |
|
Полдник в 16-17 часов |
Нежирный творог 120 граммов с таким же количеством салата из помидоров и огурцов |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог 120 граммов с орехами или горстью ягод (можно замороженных) |
Вторник (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Яйцо сваренное в крутую |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Любая отварная или запеченная гриль рыба (100 граммов) с салатом из огурцов, помидоров и зелени. Хлеб грубого помола 1 кусочек. Можно заменить рыбным супом или ухой и овощным салатом |
|
Полдник в 16-17 часов |
Нежирный творог с небольшой грушей |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог с горстью ягод или 1-2 дольками шоколада (лучше горького без сахара) |
Среда (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Любой сыр или творог жирностью до 8% (обезжиренная моцарелла или рикотта) 120 граммов |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Нежирное мясо (100 граммов) с кусочком зернового хлеба, с салатом из овощей и зелени или первое блюдо |
|
Полдник в 16-17 часов |
Бутерброд с долькой нежирного сыра и половинка яблока или груши |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Запеченное или свежее яблоко, груша или горсть ягод (можно замороженных) |
Четверг (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
70-80 граммов обезжиренного сыра или творога с 1/2 помидора и зеленью |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Нежирное отварное мясо индейки (100 граммов) с гречкой (1/2 стакана на воде), любой овощной салат и кусочек хлеба. Можно заменить первым блюдом |
|
Полдник в 16-17 часов |
Полстакана нежирного творога с орехами и половинкой яблока или груши |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный творог с горстью ягод (можно замороженных) |
Пятница (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Средних размеров яблоко или груша или ягоды (можно замороженные) |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Греческий салат: помидоры, брынза или сыр «фета», лук, оливки, зелень, растительное масло. Можно приготовить овощной суп с мясом |
|
Полдник в 16-17 часов |
нежирный творог или тертый сыр с помидорами и зеленью |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Половинка апельсина или мандарин с 50 граммами нежирного творога, или бокал сухого вина с нежирным творогом |
Суббота (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
3/4 стакана нежирного кефира |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Запеченная гриль или отварная рыба (100 граммов) с овощным гарниром и кусочком хлеба. Можно заменить рыбным первым блюдом |
|
Полдник в 16-17 часов |
Овощное рагу с баклажанами и/или кабачками на растительном масле |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Небольшая груша или яблоко с 50 граммами творога |
Воскресенье (II фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
2-й завтрак с 10 до 11 часов |
Сыр 70-80 граммов или творог (жир до 8%) с зеленью 100-120 граммов |
|
Обед с 13 до 14 часов |
Нежирное мясо с гарниром из цветной капусты и/или брокколи. Можно заменить любым супом со снятым жиром. Кусочек хлеба |
|
Полдник в 16-17 часов |
Нежирный творог с 1/2 яблока или груши |
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Нежирный кефир (1/2 стакана) с горстью ягод (можно замороженных) |
Третья фаза
Третья фаза: продолжительность не ограничивается определенными сроками т.к. это уже ПРОГРАММА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ НА ВСЮ ЖИЗНЬ. Она поможет поддерживать нормальный вес, ясное мышление, хорошее настроение, здоровое состояние сосудов и сердца, желудочно-кишечного тракта, костных тканей (в том числе зубов), защитит от некоторых форм рака.
Питание четырехразовое. Теперь вы становитесь гурманом т.к. для вас уже не имеет особой ценности вкус сахара, вам нравятся более сложные и разнообразные вкусы. Чтобы не повлиять отрицательно на становление и дальнейшее развитие пищевого вкуса старайтесь воздерживаться от употребления продуктов с сахаром и сам сахар. Мед также не рекомендуется, но учитывая его полезные свойства, изредка и в маленьких дозах можно сделать исключение.
Вместо обычного хлеба ешьте хлеб из муки грубого помола, с добавкой отрубей или злаков.
Следуйте принципу – не дня без растительной клетчатки! В обязательном порядке съедайте в день не менее 30% овощей и фруктов от общего объема принятой пищи. В зимнее время нехватку овощей и фруктов компенсируйте добавлением в каши, кефир или приемом отдельно диетических отрубей или другой клетчатки свободно продающейся в наших магазинах.
Можете заменять вторые блюда первыми, соблюдая принцип: вегетарианский суп заменяет овощные салаты и рагу, супы из мяса или птицы заменяют основное блюдо в обед или на ужин. Одна порция мяса, рыбы, креветок и других морских гадов ориентировочно весит 80-100 граммов, если не указано иное.
Оставайтесь верны блюдам с низким содержанием жиров. Покупайте нежирные сорта птицы, мяса. Ешьте больше рыбы. Рыба обеспечит Вас достаточным количеством омега-3 и омега-6 кислот обладающих гиполипидемическим (снижающим уровень холестерина в крови) свойством. Не употребляйте продукты с искусственными пищевыми красителями, с химическими консервантами, со скрытым жиром и с добавлением сахара (соки и напитки с красителями и вкусовыми добавками «идентичными натуральным», пельмени, сардельки и другие колбасные изделия, консервы, варенье, джемы и т.д.). Не злоупотребляйте солью. Пейте воду, столько, сколько хотите, чай без сахара (можно с нежирным молоком), фруктовые и ягодные соки без добавления сахара и консервантов (соки из цельных фруктов и ягод лучше) – по 2-3 стакана в день. В первую половину дня не повредит чашка кофе с нежирным молоком. Общий объем поступившей в организм жидкости для молодых людей должен составлять 2.5-3 литра в сутки, для пожилых и людей страдающих повышенным давлением 1.5 литра в сутки.
Приведенная диета ориентирована на продукты, распространенные в летне-осенний период. Но ее можно бесконечно разнообразить и адаптировать под любой сезон, заменяя блюда и продукты на схожие. Например, взаимозаменимы все кисломолочные продукты (с учетом жирности), практически все овощи и фрукты (когда свежие дары природы станут недоступными по цене, смело переходите на замороженные). Можно менять блюда из мяса и птицы, из рыбы и морепродуктов и т.д. Дополнительную информацию смотрите на сайте «Аргументов и фактов».
Если Ваш вес стал расти, из-за нарушения программы питания или по другой причине, вернитесь на 1-2 недели к меню первой фазы. Такое «повторение пройденного» только полезно.
ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ МЕНЮ ТРЕТЬЕЙ ФАЗЫ
(продолжительность: пожизненная)
Понедельник (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
К 70-80 граммам нежирного творога добавить полстакана любых свежих ягод |
Вторник (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Груша со стаканом простокваши |
Среда (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Полстакана любых ягод с кефиром |
Четверг (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Йогурт с 1-2 измельченными грецкими орехами |
Пятница (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Ягоды с молоком |
Суббота (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Половина банана со стаканом йогурта |
Воскресенье (III фаза)
|
1-й завтрак в 7-8 часов
|
|
|
Обед с 13 до 14 часов |
|
|
Ужин в 19-20 часов
|
|
|
Поздний ужин в 22-23 часа |
Половина дольки дыни со стаканом йогурта (с помощью миксера можно сделать мусс) |
Составлено по материалам рубрики «Здоровое питание», еженедельника «Аргументы и факты» №№ 20-26, 29, 32, 33, 34 — 2006 г. (www.aif.ru)
Составитель: Дьячковский В.К., главный МЦ «Агапе», семейный врач
Ответить
Ответить