Что может помочь при боли в пояснице?
Рис.1.
Строение позвонка
Nerve – нерв
Vertebra – позвонок
Disk – межпозвоночный диск
Устранить боль в пояснице вам поможет отдых в следующем положении. Лягте на спину на пол, положив подушку под полусогнутые колени, при этом вы можете либо поместить ступни на стул, либо оставить их на полу (см. Рис.2).
Это поможет снять напряжение в спине, освободив позвоночник и мышцы от нагрузки. Вам может понадобиться от 1 до 2 дней такого отдыха. Если вы будете оставаться в этом положении дольше, мышцы спины могут ослабнуть, что замедлит процесс выздоровления. Даже если вы испытываете боль в спине, вам нужно вставать каждый час и ходить в течение нескольких минут.
Что еще можно предпринять, чтобы облегчить боль?
Тепло помогает устранить мышечные спазмы. Попробуйте в течение 20-30 минут прогреть спину грелкой. Прикладывание пакетов со льдом и массаж могут также облегчить боль.
Как избежать избыточной нагрузки на спину?
- Не сгибайтесь при подъеме тяжестей. Согните колени и присядьте, чтобы поднять предмет, оставляя спину при этом прямой. Предмет держите ближе к себе. Старайтесь не скручивайтесь и не изгибаться.
- Если вам надо передвинуть тяжелые предметы, не тяните их по направлению к себе, а лучше толкайте от себя.
- Если вам подолгу приходится сидеть за столом или вести машину, делайте небольшие перерывы в работе или остановки по дороге, чтобы немного подвигаться или сделать упражнения для растяжки мышц.
- Носите обувь на плоской подошве или низком каблуке (не более 2,5 см).
- Регулярно выполняйте упражнения. Активный образ жизни помогает сохранить спину здоровой.
В каком положении лучше всего стоять? (см. Рис.3)
В каком положении лучше всего спать?
Лучше всего спать на боку с согнутыми коленями. Для поддержки шейного отдела позвоночника под голову можно положить подушку. Также подушку можно положить между коленями. Если вы спите на спине, можно положить подушку под колени и маленькую подушку под поясницу. Если вы любите спать на животе, подкладывайте небольшую подушку под бедра. Лучше спать на жестком матрасе. Если матрас слишком мягкий, подложите под него лист фанеры толщиной приблизительно 1 см.
Упражнение для мышц спины
Существует много эффективных упражнений для мышц спины, одно из них – упражнение на растяжку (см. рис. справа). Лягте на спину на пол, согните колени и медленно подтяните левое колено к груди. Держите поясницу прижатой к полу. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Расслабьте мышцы и повторите упражнение с правой ногой. Повторите упражнение каждой ногой по 10 раз попеременно. Важно не только выполнять упражнения для мышц спины, но и в целом вести активный образ жизни. Займитесь плаванием, чаще ходите гулять – это поможет вам поддержать хорошую физическую форму.
Leave a reply